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EJERCICIOS DE LIGAS

Los ejercicios de ligas es un medio para poder entrenar la fuerza, y en particular en los nadadores nos ayuda a trabajar la fuerza específica del movimiento de la brazada. Muy buena opción para mantener tu tono muscular y tu fuerza ‘nadando fuera del agua’.

Por hábito, antes de iniciar cualquier rutina de fuerza haz un calentamiento de aproximadamente 10’ a 15’: siempre siguiendo un orden, ya sea de pies a cabeza o de cabeza a los pies.

Primeramente con rotación de articulaciones y después algunos ejercicios para empezar a elevar tu frecuencia cardiaca.

RUTINA DE LIGAS

1a semana: 2 series x 15 repeticiones + 1’ descanso entre cada ejercicios (puedes intercalar con un ‘descanso activo’ dejando descansar los brazos mientras haces una serie de 20 abdominales)

1) Jalón doble: brazos juntos al mismo tiempo, simulando mismo movimiento del apoyo de la brazada de crol)

2) Fin de jalón: brazos juntos al mismo tiempo, codos pegados a los costados, solamente estirar los antebrazos hasta la altura de la pierna, regresar a posición de 90º.

3) Alternando: primero hacer trabajo con el brazo izquierdo, y después con el derecho. Mismo movimiento que el apoyo de la brazada, desde el agarre hasta el fin de jalón. Brazo que descansa queda estirado al frente.

4) Pecho: Brazos juntos al mismo tiempo. Simular movimiento del jalón de la brazada de pecho.

5) Hombros (liga H): Brazos juntos al mismo tiempo, rectos, desde enfrente hasta atrás

6) Biceps: Pisando la liga con piernas ligeramente abiertas, subir y bajar antebrazos hacia el pecho. Dar la resistencia que necesites, dando más o menos longitud a la liga.

7) Triceps: Sostener la liga con ambas manos arriba de la cabeza, con el ángulo del codo a 90o, de ahí jalar la liga hacia arriba y regresar al punto de inicio. Tratar de mantener los codos sin abrir. Cerca de la cabeza.

8) Rotación hombro: Brazo pegado al cuerpo, antebrazo doblado a 90o, jalar de afuera hacia adentro del cuerpo.

9) LONG-SITTING ROW: Remo sentado (similar el movimiento al remar, con ambos brazos al mismo tiempo)

10) Abrir y cerrar brazos: a la altura del pecho, estirar la liga y hacer tensión hacia afuera

En todos los ejercicios haces resistencia al jalar y al regresar al punto inicial.

Al terminar, hacer ejercicios de ‘vuelta a la calma’ con 10’ de estiramientos.

CIRCUITOS DE EJERCICIOS FUNCIONALES (Ejercicios con tu propio peso para mantener el tono muscular) 3 veces por semana

Estación 1: abdomen (25 repeticiones)

Estación 2: lagartijas (10 repeticiones)

Estación 3: abdomen bajo (25 repeticiones)

Estación 4: fondos (10 repeticiones)

Estación 5: abdomen con bola de pilates (25 repeticiones)

Estación 6: lumbares (10 repeticiones)

Estación 7: abdomen lateral (25 repeticiones)

Estación 8: media sentadilla (10 repeticiones)

Estación 9: abdomen (25 repeticiones)

Estación 10: barra (10 repeticiones o las que aguantes hacer) (2 bloques) Con 30” a 1’ descanso en lo que cambias de ejercicio.

[SPEEDO MÉXICO]