#QuedateEnCasa y mantén tu cuerpo en forma
Nos encontramos en un momento crucial para mantener nuestro cuerpo estable y saludable pero sin salir de casa. Si eres nadador y extrañas la alberca puedes ayudarte a mantener la condición física y la fuerza con esta serie de ejercicios cardiovasculares, circuitos de ejercicios funcionales (con tu propio peso) y ejercicios de ligas que Nora Toledano, nadadora de aguas abiertas y miembro del #TeamSpeedoMX tiene para ti.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Para mantener la condición aeróbica, hacer 4 a 6 veces por semana de 45 min a 60 min de ejercicios como:
- Caminar o trotar en banda
- Bici fija
- Hacer remadora
- Elíptica
- Carrera ligera (si sales a correr en un espacio abierto, tratar de no correr en grupos o mantener una distancia de 1 metro entre personas y seguir recomendaciones de higiene)
- Saltar la cuerda (Intervalo de 1’ salto x 30” descanso) x 20 veces o inicia con las repeticiones que aguantes
Hacer estos ejercicios de manera moderada (en rangos aeróbicos ligero a medio, es decir, sin mucha intensidad).
EJERCICIOS DE LIGAS
Los ejercicios de ligas es un medio para poder entrenar la fuerza, y en particular en los nadadores nos ayuda a trabajar la fuerza específica del movimiento de la brazada. Muy buena opción para mantener tu tono muscular y tu fuerza ‘nadando fuera del agua’.
Por hábito, antes de iniciar cualquier rutina de fuerza haz un calentamiento de aproximadamente 10’ a 15’: siempre siguiendo un orden, ya sea de pies a cabeza o de cabeza a los pies.
Primeramente con rotación de articulaciones y después algunos ejercicios para empezar a elevar tu frecuencia cardiaca.
RUTINA DE LIGAS
1a semana: 2 series x 15 repeticiones + 1’ descanso entre cada ejercicios (puedes intercalar con un ‘descanso activo’ dejando descansar los brazos mientras haces una serie de 20 abdominales)
1) Jalón doble: brazos juntos al mismo tiempo, simulando mismo movimiento del apoyo de la brazada de crol)
2) Fin de jalón: brazos juntos al mismo tiempo, codos pegados a los costados, solamente estirar los antebrazos hasta la altura de la pierna, regresar a posición de 90º.
3) Alternando: primero hacer trabajo con el brazo izquierdo, y después con el derecho. Mismo movimiento que el apoyo de la brazada, desde el agarre hasta el fin de jalón. Brazo que descansa queda estirado al frente.
4) Pecho: Brazos juntos al mismo tiempo. Simular movimiento del jalón de la brazada de pecho.
5) Hombros (liga H): Brazos juntos al mismo tiempo, rectos, desde enfrente hasta atrás
6) Biceps: Pisando la liga con piernas ligeramente abiertas, subir y bajar antebrazos hacia el pecho. Dar la resistencia que necesites, dando más o menos longitud a la liga.
7) Triceps: Sostener la liga con ambas manos arriba de la cabeza, con el ángulo del codo a 90o, de ahí jalar la liga hacia arriba y regresar al punto de inicio. Tratar de mantener los codos sin abrir. Cerca de la cabeza.
8) Rotación hombro: Brazo pegado al cuerpo, antebrazo doblado a 90o, jalar de afuera hacia adentro del cuerpo.
9) LONG-SITTING ROW: Remo sentado (similar el movimiento al remar, con ambos brazos al mismo tiempo)
10) Abrir y cerrar brazos: a la altura del pecho, estirar la liga y hacer tensión hacia afuera
En todos los ejercicios haces resistencia al jalar y al regresar al punto inicial.
Al terminar, hacer ejercicios de ‘vuelta a la calma’ con 10’ de estiramientos.
CIRCUITOS DE EJERCICIOS FUNCIONALES (Ejercicios con tu propio peso para mantener el tono muscular) 3 veces por semana
Estación 1: abdomen (25 repeticiones)
Estación 2: lagartijas (10 repeticiones)
Estación 3: abdomen bajo (25 repeticiones)
Estación 4: fondos (10 repeticiones)
Estación 5: abdomen con bola de pilates (25 repeticiones)
Estación 6: lumbares (10 repeticiones)
Estación 7: abdomen lateral (25 repeticiones)
Estación 8: media sentadilla (10 repeticiones)
Estación 9: abdomen (25 repeticiones)
Estación 10: barra (10 repeticiones o las que aguantes hacer) (2 bloques) Con 30” a 1’ descanso en lo que cambias de ejercicio.
[SPEEDO MÉXICO]